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Ganzkörper zu Hause in 30 Minuten

by openGym

Zwei kurze Einheiten für Wohnzimmer und Küchentisch, im Wechsel an drei Tagen. Kein Gerät nötig, nur ein stabiler Tisch und zwei Stühle.

Days a week
3
Per session
30 min
Level
Beginner
Goal
General fitness
Split
Full body
Sets a week
48
Language
Deutsch
  • zuhause
  • ohne geräte

The week

  1. Monday: Tag A
  2. Tuesday: Rest
  3. Wednesday: Tag B
  4. Thursday: Rest
  5. Friday: Tag A
  6. Saturday: Rest
  7. Sunday: Rest

The 2 sessions

Tag A

5 exercises, 15 sets, 2 times a week
  1. Liegestütz 3 × 12 repsrest 1:00
  2. Kniebeuge 3 × 20 repsrest 1:00
  3. Umgekehrtes Rudern unter dem Tisch 3 × 10 repsrest 1:00 Unter einem stabilen Tisch.
  4. Ausfallschritt 3 × 12 repsrest 1:00 Pro Bein.
  5. Seitstütz 3 × 30 s holdrest 30 s
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Tag B

6 exercises, 18 sets
  1. Pike-Liegestütz 3 × 8 repsrest 1:00
  2. Split-Squat 3 × 12 repsrest 1:00
  3. Dips zwischen Stühlen 3 × 10 repsrest 1:00
  4. Glute Bridge mit beiden Beinen am Boden 3 × 15 repsrest 45 s
  5. Dead Bug 3 × 10 repsrest 45 s
  6. Unterarmstütz 3 × 45 s holdrest 30 s
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Where the work goes

48 working sets a week, per muscle. The main muscle of an exercise counts a whole set, each helper half a set.

  • Abs21 sets
  • Glutes18 sets
  • Quads13.5 sets
  • Front delts12 sets
  • Chest9 sets
  • Hamstrings9 sets
  • Triceps7.5 sets
  • Upper back6 sets
  • Obliques6 sets
  • Calves4.5 sets
  • Lats3 sets
  • Lower back3 sets

What you need

Nothing but a bit of floor. Body weight only.

If you like this one

Routine by openGym, CC BY 4.0. Added 2026-11-08. See the file or report a problem.

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